Trầm cảm theo mùa: Nguyên nhân và cách đối phó | Safe and Sound
Trầm cảm theo mùa (SAD - Seasonal Affective Disorder) là mộ vấn đề tâm lý, một dạng trầm cảm thường xảy ra vào mùa đông khi ánh sáng mặt trời giảm. Hiện tượng này có thể gây ra cảm xúc buồn bã, mất năng lượng và thay đổi thói quen ngủ. Tuy không hiếm gặp, nhưng các chuyên gia tâm lý cho biết việc nhận diện và điều trị đúng cách là rất quan trọng để người bệnh duy trì tinh thần tích cực.
Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Tâm lý giáo dục học – Ứng dụng chăm sóc sức khỏe tinh thần Safe and Sound
Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế
1. Nguyên nhân dẫn tới trầm cảm theo mùa
Ảnh 1: Nguyên nhân dẫn tới trầm cảm theo mùa
Nguyên nhân chính của trầm cảm theo mùa liên quan đến sự thay đổi trong ánh sáng tự nhiên, đặc biệt là vào mùa đông. Cụ thể, theo các chuyên gia tâm lý, sự thiếu hụt ánh sáng mặt trời có thể gây ra sự thay đổi trong cơ chế hoạt động của não bộ:
- Mức serotonin giảm: Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò quan trọng trong việc điều hòa tâm trạng, cảm xúc. Ánh sáng tự nhiên kích thích việc sản xuất serotonin, vì vậy khi ánh sáng mặt trời giảm vào mùa đông, lượng serotonin cũng giảm, dễ dẫn đến trầm cảm.
- Melatonin tăng cao: Các chuyên gia tâm lý chia sẻ, melatonin là hormone kiểm soát giấc ngủ. Khi ánh sáng mặt trời giảm, cơ thể sản xuất nhiều melatonin hơn, khiến bạn cảm thấy dễ buồn ngủ và mất năng lượng.
- Nhịp sinh học rối loạn: Cơ thể chúng ta hoạt động theo nhịp sinh học tự nhiên dựa trên chu kỳ sáng-tối. Khi ánh sáng ban ngày ngắn đi, nhịp sinh học bị xáo trộn, dẫn đến tình trạng tâm lý mệt mỏi và khó tập trung.
2. Dấu hiệu của trầm cảm theo mùa
Theo các chuyên gia tâm lý, trầm cảm theo mùa không chỉ đơn thuần là cảm xúc buồn tạm thời mà còn ảnh hưởng mạnh mẽ đến tâm lý, cuộc sống hàng ngày. Một số dấu hiệu phổ biến của SAD bao gồm:
- Tâm trạng buồn bã liên tục: Người bệnh có cảm xúc buồn chán, thậm chí khóc mà không rõ lý do.
- Tâm lý mất hứng thú với các hoạt động: Những thú vui thường ngày bỗng trở nên không còn hấp dẫn.
- Mệt mỏi và mất năng lượng: Cảm giác kiệt quệ ngay cả khi không hoạt động nhiều.
- Thay đổi giấc ngủ: Người mắc SAD có thể ngủ quá nhiều hoặc cảm thấy khó ngủ.
- Thay đổi thói quen ăn uống: Trẻ em hay người lớn có thể cảm thấy thèm ngọt, dẫn đến tăng cân nhanh chóng hoặc chán ăn.
- Cảm xúc vô vọng: Trong trường hợp nghiêm trọng, các chuyên gia tâm lý cho biết trầm cảm theo mùa có thể gây ra những suy nghĩ tiêu cực như tâm lý tự ti hay thậm chí là ý định tự sát.
3. Cách đối phó với trầm cảm theo mùa
Trầm cảm theo mùa có thể được điều trị và quản lý hiệu quả nếu bạn áp dụng những phương pháp sau:
a) Liệu pháp ánh sáng
Ảnh 2: Liệu pháp ánh sáng giúp đối phó với trầm cảm
Liệu pháp ánh sáng (Light Therapy) là một phương pháp phổ biến và hiệu quả nhất để điều trị trầm cảm theo mùa. Các chuyên gia tâm lý cho biết, bằng cách sử dụng đèn sáng đặc biệt có cường độ khoảng 10.000 lux, liệu pháp này giúp bù đắp sự thiếu hụt ánh sáng tự nhiên, kích thích cơ thể sản xuất serotonin.
Thời gian chiếu sáng nên được điều chỉnh theo chỉ dẫn của bác sĩ, thường từ 20-30 phút mỗi ngày vào buổi sáng.
b) Tăng cường hoạt động thể chất
Tập thể dục thường xuyên là cách giúp tăng cường sản xuất serotonin và endorphin - các chất giúp cải thiện tâm trạng, cảm xúc. Các chuyên gia tâm lý gợi ý rằng những hoạt động như đi bộ ngoài trời vào ban ngày, tập yoga hoặc chạy bộ sẽ giúp cải thiện tâm trạng, cảm xúc, tăng năng lượng và cải thiện giấc ngủ cũng như tâm lý.
c) Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống lành mạnh, giàu dinh dưỡng cũng góp phần cải thiện tâm trạng, cảm xúc của người bị SAD. Các chuyên gia tâm lý khuyên bạn hãy chọn thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, quả óc chó và các loại hạt. Tránh tiêu thụ quá nhiều đồ ăn ngọt hoặc chứa đường, vì chúng có thể khiến tình trạng trầm cảm tồi tệ hơn.
d) Liệu pháp tâm lý (Trị liệu CBT)
Ảnh 3: Liệu pháp tâm lý trị liệu trầm cảm theo mùa
Liệu pháp nhận thức hành vi (Cognitive Behavioral Therapy - CBT) là phương pháp tâm lý điều trị trầm cảm theo mùa hiệu quả. Thông qua các buổi trị liệu với chuyên gia tâm lý, người bệnh có thể học cách nhận biết và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực, tìm ra giải pháp để giảm tâm lý căng thẳng và lo âu.
e) Sử dụng thuốc
Trong một số trường hợp, thuốc chống trầm cảm có thể được sử dụng để giúp cân bằng lượng serotonin trong não. Các loại thuốc như SSRIs (chất ức chế tái hấp thu serotonin) có thể được kê đơn khi liệu pháp ánh sáng và các phương pháp điều trị tâm lý khác không đủ hiệu quả.
Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc cần có sự chỉ định và giám sát của bác sĩ để tránh tác dụng phụ không mong muốn.
f) Dành thời gian cho bản thân
Đôi khi, chỉ đơn giản là dành thời gian nghỉ ngơi và thực hiện các hoạt động yêu thích cũng có thể giúp cải thiện tình trạng trầm cảm theo mùa. Theo các chuyên gia tâm lý, hãy tham gia các hoạt động sáng tạo như vẽ tranh, viết lách hoặc thậm chí là dành thời gian bên gia đình, bạn bè để cảm thấy kết nối và yêu thương hơn.
4. Khi nào nên tìm sự giúp đỡ từ chuyên gia?
Trầm cảm theo mùa có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến cảm xúc, tâm lý và chất lượng cuộc sống. Nếu bạn hoặc người thân gặp phải các triệu chứng của trầm cảm theo mùa mà không thể tự kiểm soát được, hãy tìm sự trợ giúp từ chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ. Các chuyên gia có thể đánh giá tình trạng của bạn và đề xuất kế hoạch điều trị phù hợp.
Với sự phối hợp giữa Bác sĩ Tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”.
Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!
CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia
- Tại Fanpage Bác sĩ tâm lý SNS
- Hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi
Safe and Sound - thuộc Viện Ứng dụng Công nghệ Y tế (IMT)
Xem thêm:
- Đặc điểm lâm sàng ở trẻ tự kỷ
- Bắt gặp con xem phim nóng, phải giáo dục giới tính và tình dục thế nào?
